โดย Vince DelMonte
เมื่อคุณเดินเข้าไปในยิมและเห็นคน 9 ใน 10 คน กำลังฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน biceps curls พร้อมๆกัน เพื่อที่จะเพิ่มรอบแขนอีกสัก 1/4 นิ้ว การฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขนกลายเป็น “สิ่งเสพติด” ในยิมไปเสียแล้ว ผมเห็นผู้ชายหลายคนกำลังฝึก bicep curls เพื่อที่พวกเขาจะได้เห็นขนาดของแขนใหญ่ขึ้นมากอีกนิด
ผมเห็นผู้ชายมากมายครับที่ใช้เวลาทั้งชั่วโมงก้มหน้าก้มตาทำ concentration curls ขณะที่นั่งอยู่หน้ากระจก ผู้ชายหลายคนเอาดรัมเบลล์ติดตัวไปด้วยขณะที่เดินทางไปพักผ่อนเพื่อที่พวกเขาจะได้เล่น biceps curls ที่โรงแรมก่อนที่จะเข้าไปในผับในบาร์ และผู้ชายหลายคนใช้เวลาในการช๊อปปิ้งมากกว่าผู้หญิงเสียอีกในการหาเสื้อยืดที่ทำให้แขนของพวกเขาดูดี 
คนบางคนไม่เห็นด้วยกับผมครับว่าการฝึกกล้ามเนื่อหน้าแขน biceps นั้นเป็นสิ่งเสพติดที่ไปเสียแล้ว คนหลายคนที่ผอมกร่องนั้นการมีกล้ามเนื้อหน้าแขนที่ใหญ่โตนั้นเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจเหลือเกินและก็เป็นสิ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบด้วยสิ ใช่ไหมครับ
คำถามของผมก็คือถ้าผู้ชาย 9 ใน 10 คน เฝ้าฝันที่จะเห็นกล้ามเนื้อหน้าแขน biceps ของพวกเขาใหญ่โต และ เฝ้าฝึกอย่างหนักเพื่อที่จะได้กล้ามเนื้อหน้าแน biceps ที่สวยงามโดยใช้ทุกวิถีทางจาก forced reps, drop sets และ 21’s ที่เป็นวิธีฝึกที่ได้รับการยืนยันมาจากโปรทั้งหลาย ทำไมกล้ามแขนพวกเขายังไม่ใหญ่ละ
มาดูกันก่อนว่าปัญหาหลักๆของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน biceps ก่อนที่ผมจะเสนอโปรแกรมการฝึกแบบ step-by-step ให้กล้ามหน้าแขน biceps นูนสุดๆไปเลย
ปัญหา 5 รูปแบบเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื่อหน้าแขน biceps
ปัญหาข้อที่ 1 เล่นมากไปใช่ว่าจะดีเสมอไป
ถ้าการเล่น 4 เซต ดีกว่า 3 เซต ทำไมไม่เล่นไปเลย 10 เซตละครับ หรือไม่ก็เล่นทั้งวันไปเลย บางครั้งจุดที่ดีที่สุดก็คือการไม่มากจนเกินไปโดยเฉพาะเมื่อคุณมียีนส์ที่ไม่ค่อยจะตอบสนองกับการกระตุ้นกล้ามเนื่อ เมื่อคุณเล่นเสร็จด้วยน้ำหนักมากขึ่นแล้วและเพิ่มจำนวน rep แล้วก็ควรจะหยุดและเล่นอย่างอื่นต่อ ไม่ใช่เล่นแบบนั้นเป็นชั่วโมง นี่เป็นคอนเซปที่ค่อนข้างจะยากสำหรับคนผอมๆหลายคนที่ต้องการให้หน้าแขนดูใหญ่ขณะที่เล่นมากกว่าที่จะให้ใหญ่แบบถาวร นี่ก็เป็นปัญหาสำหรับพวกเขาละ
ปัญหาข้อที่ 2 กังวลกับหุ่นตัวเองขณะที่ทำการฝึกมากเกินไป ไม่ได้สนใจว่ากลับไปช่วงไม่ได้ฝึกจะเป็นอย่างไร
การที่คุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน biceps นานๆนั้นแน่นอนจะทำให้แขนคุณดูนูนเด่นอย่างเห็นได้ชัดหรือที่เรียกว่า pump นั่นเอง แม้น้ำหนักทียกจะไม่ได้มากนัก ถูกครับที่มีการพูดถึงการรักษาระดับเลือดภายในกล้ามเนื้อให้นานที่สุด แต่ถ้าคุณไม่ overload เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งแล้วละก็ biceps ของคุณก็จะแฟบลงเหมือนเดิมเมื่อคุณฝึกเสร็จ
ปัญหาข้อที่ 3 ไม่โฟกัสในการเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม
นักกล้ามตัวใหญ่ๆบางคนที่ผมรู้จักฝึกแขนน้อยมาก สิ่งที่พวกเขาทำก็คือให้ความสำคัญกับอก หลัง และไหล่ ถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักในการฝึกท่า rows, pull ups และ chin-ups แน่นอนว่าหน้าแขน biceps จะใหญ่ตามมาเป็นสัดส่วนกัน
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณยังอัดหน้าแขน biceps ของคุณอย่างต่อเนื่อง มันก็จะอ่อนล้าจนคุณฝึกหลังไม่ไหว นี่เป็นสาเหตุให้ลดขนาดการฝึกแขนลง
ปัญหาข้อที่ 4 ใช้วิธีการเดิมๆในการฝึก
นักเพาะกายระดับ Pro จะทุ่มเทการฝึกลงในท่าการฝึกง่ายๆเพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน biceps ก็คือ barbell curls และ dumbbell curls ตามข้อมูลจาก pro สองท่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขนที่ใหญ่โตมัดใจสาวๆมากกว่าท่าอื่นใดในโลกนี้
ผมเห็นด้วยอย่างยิ่งว่าการฝึกแบบง่ายๆคือรากฐานการสร้างโปรแกรมการฝึก แต่ที่ต้องจำไว้อย่างหนึ่งก็คือ นักเพาะกายระดับ pro เค้าใช้ steroids ครับ เพื่อที่จะเพิ่มการตอบสอนงของการการฝึกในทุกๆท่า
ไม่ใช่ว่าผมจะมีปัญหากับสองท่านี้นะครับ barbell curls และ dumbbell curls คุณจะแข็งแรงขึ้นอาทิตย์ต่ออาทิตย์เลยละ ตราบใดที่คุณยังเพิ่มน้ำหนักและจำนวน reps ที่สัมพันธ์กัน แขนของคุณก็จะใหญ่ขึ้นๆ พุ่งเป้าไปที่การฝึก barbell curls ให้ได้ 110 ปอนด์เพียงไม่กี่เซ็ตด้วยความเร็วต่ำๆ และ dumbbell curls ให้ได้ 50 ปอนด์เพียงไม่กี่เซตด้วยความเร็วต่ำๆเพื่อที่จะบังคับไม่ให้ลำตัวเคลื่อนที่
เมื่อคุณสามารถฝึก barbell curls ได้ถึง 110 ปอนด์แล้ว คุณก็จะพร้อมที่จะลองเปลี่ยนตำแหน่งการจับบาร์ คุณอาจจะต้องลดขนาดของน้ำหนักลงนิดนึงครับ และเริ่มฝึกสองแบบนี้จนฝึกได้ถึง 110 ปอนด์อีกครั้งหนึ่ง
Biceps #1 เน้นด้านนอกของ biceps โดยถ่างศอกออกนิดนึงและจับแคบครับ
Biceps #2 เน้นด้านในของ biceps โดยจับกว้างครับและเหน็บศอกไว้กับลำตัว อย่าให้ศอกเคลื่อนที่ครับ
Biceps #3 เน้นที่กล้ามเนื่อ brachialis และ brachioradialis โดยใช้ท่าผึกแบบโบราณ คือ hammer curls และ reverse curls อย่าดูถูกท่าเก่าๆแบบนี้เชียวนะครับ
ปัญหาข้อที่ 5 กล้ามเนื่อยืดหดไม่มากพอ
ผมคิดว่าผู้ฝึกหลายๆคนไม่ยึดในคอนเซ็ปของการแยกส่วนการฝึกกล้ามเนื้อ พวกเขาไม่รู้เรื่องการทำให้กล้ามเนื้อทำงานและเรื่องของความล้า แต่พวกเขาฝึกแบบผ่านๆไปทีด้วยการแกว่งลำตัว ใช้ความเร็วเพื่อให้เกิดโมเมนตัมช่วย และยกเวทแบบเคลื่อนที่ทุกๆส่วนของลำตัวยกเว้นกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการจะฝึก
กล้ามเนื้อหน้าแขน biceps มีการตอบสนองที่ดีต่อการความตึงแบบต่อเนื่อง นั่นหมายถึงคุณไม่ควรให้มันมีโอกาสที่จะหายใจ ให้ยกบาร์ขึ้นลงโดยไม่ต้องหยุดที่ตำแหน่งสูงสุดหรือต่ำสุด ให้โฟกัสที่การยืดหดของกล้ามเนื่อและอย่าให้ biceps ของคุณได้พักจนกว่าจะจบเซต
จุดหมายคืออย่าปล่อยให้อ๊อกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื่อซึ่งจะทำให้เกิดการพลุ่งพล่านของ anabolic hormones เพื่อที่จะทำให้กล้ามเนื่อโต จับจังหวะช้าๆ 3-0-3 หรือ 4-0-4 จนกว่าเสร็จ
4 อาทิตย์เพื่อได้กล้ามเนื้อหน้าแขนใหญ่มัดใจสาวๆ
ข้างล่างเป็นตัวอย่างตารางการฝึกต่อเนื่อง 4 อาทิตย์
การฝึกอาทิตย์แรก
| Exercises |
Sets |
Reps |
Tempo |
Rest |
| Bent Over Rows |
3-4 |
6-8 |
322 |
2 min |
| Pull Ups |
3-4 |
6-8 |
322 |
2 min |
| Elbows in Wide Grip Curls |
3 |
6-8 |
322 |
2 min |
| Wide Grip Shrugs |
3-4 |
6-8 |
322 |
2 min |
| Stiff Leg Deadlifts |
3-4 |
6-8 |
322 |
2 min |
การฝึกอาทิตย์ที่สอง
| Exercises |
Sets |
Reps |
Tempo |
Rest |
| Incline Barbell Press |
3-4 |
6-8 |
322 |
2 min |
| Standing DB Shoulder Press |
3-4 |
6-8 |
322 |
2 min |
| Close Grip Bench Press |
3 |
6-8 |
322 |
2 min |
| Seated Calve Raises |
3-4 |
6-8 |
322 |
2 min |
| 1- Leg Box Squats |
3-4 |
6-8 |
322 |
2 min |
การฝึกอาทิตย์ทีสาม
| Exercises |
Sets |
Reps |
Tempo |
Rest |
| Close Grip Bicep Curls |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
| Chin Ups |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
| Bent Over Overhand Barbell Rows |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
| Seated DB Shrugs |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
| Deadlifts |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
การฝึกอาทิตย์ทีสี่
| Exercises |
Sets |
Reps |
Tempo |
Rest |
| Dips |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
| Seated DB Shoulder Press |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
| Flat Barbell Chest Press |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
| Standing Calve Raises |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
| Barbell Squats |
3-4 |
4-8 |
322 |
2 min |
